 |
Berdasarkan informasi yang sumbernya diketahui dari para ahli pembentukan otot, berikut ini adalah jadwal workout yang disusun dalam seminggu untuk membentuk otot:
Hari 1 Latihan Kekuatan Punggung dan Dada
- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya lari ringan atau skipping)
- Pull-ups: 3 set x 8-10 repetisi
- Barbell Bench Press: 3 set x 8-10 repetisi
- Lat Pulldowns: 3 set x 8-10 repetisi
- Dumbbell Chest Flyes: 3 set x 10-12 repetisi
- Dumbbell Rows: 3 set x 8-10 repetisi
- Push-ups: 3 set x maksimal repetisi
Hari 2 Latihan Kaki dan Bokong
- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya berjalan di tempat atau bersepeda statis)
- Squats: 4 set x 8-10 repetisi
- Deadlifts: 3 set x 8-10 repetisi
- Lunges: 3 set x 10-12 repetisi per kaki
- Hamstring Curls: 3 set x 10-12 repetisi
- Calf Raises: 3 set x 12-15 repetisi
Hari 3 Istirahat atau Latihan Kardio Ringan (misalnya jalan cepat atau bersepeda)
Hari 4 Latihan Bahu dan Lengan
- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya skipping atau berjalan di tempat)
- Shoulder Press: 3 set x 8-10 repetisi
- Side Lateral Raises: 3 set x 10-12 repetisi
- Bicep Curls: 3 set x 8-10 repetisi
- Tricep Dips: 3 set x 10-12 repetisi
- Hammer Curls: 3 set x 8-10 repetisi
- Tricep Pushdowns: 3 set x 10-12 repetisi
Hari 5 Latihan Tubuh Bagian Inti
- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya skipping atau plank)
- Plank: 3 set x 30-60 detik
- Russian Twists: 3 set x 10-12 repetisi per sisi
- Leg Raises: 3 set x 10-12 repetisi
- Bicycle Crunches: 3 set x 10-12 repetisi per sisi
- Mountain Climbers: 3 set x 10-12 repetisi per sisi
Hari 6 Latihan Kardio Intensitas Tinggi (misalnya lari interval atau HIIT training)
Hari 7 Istirahat atau Latihan Peregangan dan Pemulihan
