Jadwal Workout Membentuk Otot Yang Tepat

Berdasarkan informasi yang sumbernya diketahui dari para ahli pembentukan otot, berikut ini adalah jadwal workout yang disusun dalam seminggu untuk membentuk otot:

Hari 1 Latihan Kekuatan Punggung dan Dada

- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya lari ringan atau skipping)

- Pull-ups: 3 set x 8-10 repetisi

- Barbell Bench Press: 3 set x 8-10 repetisi

- Lat Pulldowns: 3 set x 8-10 repetisi

- Dumbbell Chest Flyes: 3 set x 10-12 repetisi

- Dumbbell Rows: 3 set x 8-10 repetisi

- Push-ups: 3 set x maksimal repetisi

Hari 2 Latihan Kaki dan Bokong

- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya berjalan di tempat atau bersepeda statis)

- Squats: 4 set x 8-10 repetisi

- Deadlifts: 3 set x 8-10 repetisi

- Lunges: 3 set x 10-12 repetisi per kaki

- Hamstring Curls: 3 set x 10-12 repetisi

- Calf Raises: 3 set x 12-15 repetisi

Hari 3 Istirahat atau Latihan Kardio Ringan (misalnya jalan cepat atau bersepeda)

Hari 4 Latihan Bahu dan Lengan

- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya skipping atau berjalan di tempat)

- Shoulder Press: 3 set x 8-10 repetisi

- Side Lateral Raises: 3 set x 10-12 repetisi

- Bicep Curls: 3 set x 8-10 repetisi

- Tricep Dips: 3 set x 10-12 repetisi

- Hammer Curls: 3 set x 8-10 repetisi

- Tricep Pushdowns: 3 set x 10-12 repetisi

Hari 5 Latihan Tubuh Bagian Inti

- Pemanasan selama 5-10 menit (misalnya skipping atau plank)

- Plank: 3 set x 30-60 detik

- Russian Twists: 3 set x 10-12 repetisi per sisi

- Leg Raises: 3 set x 10-12 repetisi

- Bicycle Crunches: 3 set x 10-12 repetisi per sisi

- Mountain Climbers: 3 set x 10-12 repetisi per sisi

Hari 6 Latihan Kardio Intensitas Tinggi (misalnya lari interval atau HIIT training)

Hari 7 Istirahat atau Latihan Peregangan dan Pemulihan