 |
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) adalah rasa sakit atau kekakuan yang muncul 24-48 jam setelah melakukan latihan yang intensitasnya baru pertama kali ditingkatkan atau setelah melakukan latihan yang belum biasa dilakukan. Meskipun tidak ada cara langsung untuk menghilangkan DOMS sepenuhnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi rasa sakit dan mempercepat pemulihan tubuh.
1. Pemanasan dan Pendinginan yang Baik
Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan. Pemanasan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot-ot dan meningkatkan fleksibilitas, sedangkan pendinginan membantu mengurangi penumpukan asam laktat dalam otot-ot.
2. Makanan yang Baik
Konsumsi makanan yang kaya protein dan antiinflamasi, seperti ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak, sementara makanan antiinflamasi membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
3. Kompres Dingin atau Panas
Terapkan kompres dingin pada area yang sakit selama 20 menit beberapa kali sehari atau kompres panas untuk membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area yang terasa sakit.
4. Istirahat dan Pemulihan yang Cukup
Beri waktu tubuh Anda untuk beristirahat dan pulih. Peregangan ringan, yoga, atau latihan pemulihan yang ringan seperti berjalan atau bersepeda dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan otot. Tidur yang cukup juga penting untuk memulihkan otot-ot yang lelah.
5. Mandi Air Hangat dengan Garam Epsom
Mandi air hangat dengan tambahan garam Epsom dapat membantu meredakan nyeri otot. Garam Epsom mengandung magnesium, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan mengendurkan otot yang tegang.
6. Terapis Pijat atau Perawatan Alternatif
Jika nyeri DOMS masih berlanjut atau parah, pertimbangkan untuk mendapatkan terapis pijat atau mencoba terapi alternatif seperti akupunktur atau pijat olahraga untuk meredakan nyeri dan mempercepat pemulihan.
7. Rutin Power Down
Setelah melakukan latihan yang intens, perlahan turunkan intensitas latihan Anda. Hindari latihan yang terlalu intens di hari berikutnya setelah latihan berat untuk memberi tubuh Anda waktu untuk pulih.
Ingatlah bahwa nyeri DOMS adalah bagian alami dari proses pembentukan otot dan bahwa itu akan berkurang seiring waktu saat tubuh beradaptasi.
